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我的瘦身梦—跑步机上的胜利

时间:2021-09-16

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作者:四维养生网

标签: 分钟  强度  跑步 

跑步机是减肥的理想健身器材。您可以准确掌握速度,斜率和时间。无论您是新手还是经验丰富的运动员,都可以根据自己的锻炼目的设计特殊的锻炼计划。以下是每周计划,该计划结合了三种锻炼强度,以达到减肥的目的。

第一天:小运动量和低强度

将跑步机的倾斜度调整为1%,强度为“一级”,然后慢跑或快步走40-60分钟。您不能每天都进行高强度运动,肌肉需要调整和恢复才能更好地完成任务。

第二天:变速练习

将坡度提高到1%,然后快速奔跑或行走30-60分钟。强度每5分钟更改一次,“等级1”和“等级3”交替显示。随着身体素质的增强,“三级”的时间应相应延长。这意味着不断提高人体燃烧卡路里的能力。

第3天:休息或放松锻炼

您可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天:“乳酸耐受性”练习

将跑步机的倾斜度提高到1%。预热后,以“ 2级”强度快速奔跑或步行20分钟。刚开始时,您可能只能完成20分钟的练习。随着您身体健康的提高,您将完成两个甚至三个20分钟的强度锻炼。两次之间慢跑5分钟即可恢复。

第五天:休息或放松运动(与第一天相同)

将跑步机的倾斜度调整为1%,强度为“一级”,然后慢跑或快步走40-60分钟。您不能每天都进行高强度运动,肌肉需要调整和恢复才能更好地完成任务。

第6天:边坡练习

将跑步机的倾斜度设置为4%,并以“ 2级”强度快跑或快走1分钟。然后将坡度降低至2%,并以“ 1级”强度快跑或快走1分钟。再次将坡度提高到5%,以“ 2级”强度跑步或步行5分钟,然后下降到2%并放松1分钟。重复此操作,直到达到10%的坡度,最后以2%的坡度放松5分钟。当您的身体健康得到改善时。当需要增加强度时,请使用更快的速度而不是倾斜。这项运动对于增强下肢的力量非常有效。它还可以改善下肢肌肉的线条。

第七天:休息

无论您的有氧健身目标如何,使用跑步机都将有所帮助。明智地使用这个出色的健身工具,您一定能够实现自己的目标。

降低患心脏病的风险

高强度运动不仅可以增加脂肪消耗,精力和体能,还可以降低患心脏病的风险。一项有关长寿的日本研究证实,与低强度步行相比,高强度跑步可以更好地降低罹患冠心病的风险。

计算卡路里消耗

大多数跑步机都可以显示卡路里消耗,但是这个数字通常不够准确。以下是一种简单的计算方法。如果您以“ 1级”强度运动,则每分钟消耗大约3到5卡路里。中强度每分钟消耗10卡路里,而高强度每分钟消耗15卡路里。当然,锻炼者的体重也应考虑在内。重量越大,消耗越多。

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